Der Grundgedanke des Stretchings liegt im sanften Dehnen des Körpers ohne
Leistungsdruck. Neben der systematischen Dehnung aller Muskelgruppen kommt auch der
Atemtechnik und der Entspannung besondere Bedeutung zu. Stretching gilt sowohl als
eigenständiges und umfassendes Bewegungstraining, als auch als unersetzbarer Teil
innerhalb eines ausgewogenen Trainingprogramms.
Wesentliche Ziele liegen in der Verbesserung der Elastizität von Muskeln, Sehnen und
Bindegewebe, sowie in der Beweglichkeit der Gelenke. Auf diese Weise soll der Körper
geschmeidig und gut beweglich werden und bleiben.
Dehnübungen spielen eine wichtige Rolle in der Vorbereitung jeder sportlichen
Betätigung, sowie in der anschließenden Regeneration. Bei Fehl- oder Überbelastung
reagieren die verschiedenen Muskelgruppen häufig entweder mit einer Verkürzung oder
Abschwächung (muskuläre Dysbalance). Dies setzt die Belastbarkeit des Bewegungsapparates
herab, kann zu Muskelzerrungen und –rissen, sowie schmerzhaften Überlastungen der
entsprechenden Muskeln, Sehnen, Gelenken und Wirbelsäulenabschnitten führen.
Dehnübungen können dieses Verletzungsrisiko vermindern und eine sichere, leichte und
ökonomische Ausführung von Alltags- und Sportbewegungen ermöglichen. Nach dem Training
kann die harte, verkrampfte Muskulatur wieder gelöst, Muskelschmerzen behoben und der
Erholungsprozess beschleunigt werden.
Stretching gilt zudem als therapeutische Maßnahme bei Problemen des
Bewegungsapparates.
Im Alltag wird es wirkungsvoll bei Kopf- und Rückenschmerzen, sowie
Muskelverspannungen eingesetzt, welche durch mangelnde Bewegung und starre Haltungen
ausgelöst wurden. Der altersbedingte Rückgang der Beweglichkeit, sowie
Verschleißerscheinungen an Gelenken, Sehnen und Muskeln werden aufgehalten bzw.
verlangsamt. Zudem wird das freie und gelöste Atmen durch die Elastizität der
Atemmuskulatur und Lunge, sowie der bewussten Atmungsschulung gefördert. Darüber hinaus
scheint ein regelmäßiges Stretching positive Auswirkungen auf das Nervensystem, bzw. die
Stimulierung des Parasympathikus zu haben. Aufgrund der sensiblen und regenerierenden
Körperwahrnehmung und den harmonischen Bewegungen, kommt es zum Stressabbau und einer
physischen und psychischen Entspannung.
Es haben sich zahlreiche Dehnungstechniken entwickelt, deren Nutzen von Fachleuten
unterschiedlich bewertet wird. Die bekanntesten Techniken lassen sich den beiden
Hauptgruppen der statischen und der dynamischen Dehnübungen zuordnen. Das Stretching
zählt zu der statischen Dehnung.
Dynamisches Dehnen: entspricht der sog. Schwunggymnastik, welche sich durch
ruckartige, kurzdauernde Dehnung in Form von federnden und wippenden Bewegungen
auszeichnet. Sie kann aktiv oder passiv verfolgen. Diese Methode führt jedoch schnell zum
Dehnungsreflex, welcher eine sofort eintretende Muskelkontraktion bewirkt, die der Dehnung
entgegensteuert. Eine optimale Dehnung der Muskulatur kann daher durch diese Methode nicht
erzielt werden.
Statisches Dehnen: innerhalb dieser Methode lassen sich die passiven statischen von
den neuromuskulären Dehntechniken unterscheiden:
Beim passiven statischen Dehnen kommt es nach Einnahme der Dehnstellung nur noch
durch kleinen Positionsänderungen (z.B. mit Hilfe eines Partners oder Geräts) zu einer
Zunahme des Widerstands. Der Dehnungsreflex soll auf diese Weise vermieden werden. Die
Intensität der Übung muss individuell gewählt werden und darf zu einem leichten Ziehen,
nicht aber zu Schmerzen im Muskel führen. Über die Dauer der Dehnphase finden sich
unterschiedliche Angaben zwischen Sekunden und wenigen Minuten. Geeignet scheint diese
Methode zum Erhalt der normalen Muskellänge eines gesunden Sportlers.
Für das neuromuskuläre Dehnen werden neurophysiologische Vorgänge bewusst zur
Entspannung der Muskulatur eingesetzt. Besonders hervorzuheben sind die folgenden zwei
Techniken:
- durch das Anspannungs-Entspannungs-Dehnen (auch "hold-relax-Technik"
genannt) wird der Muskel zunächst wenige Sekunden angespannt
und in der darauffolgenden Phase der Entspannung die Dehnstellung verstärkt und für ca.
10 Sekunden gehalten. Dieser Ablauf wird mehrmals wiederholt. Es handelt sich hierbei um
eine eher therapeutische Maßnahme, um verkürzte Muskeln wieder auf die normale Länge zu
dehnen.
- beim aktiven statischen Dehnen wird die Dehnung durch die
Kontraktionskraft des muskulären Antagonisten (Gegenspieler) bewirkt. Eine Dehnphase
dauert ungefähr 10 bis 20 Sekunden.
Bei allen Techniken ist zu beachten, dass sie nur durch regelmäßiges Training ihre
Wirkungen entfalten können. Vor der Dehnung sollte der Muskel durch körperliche
Aktivität erwärmt werden. Die Dehnung sollte nie unter Leistungsdruck, sondern immer
kontrolliert und in Ruhe erfolgen. Die Schmerzgrenze darf keinesfalls überschritten
werden und bei vorangegangenen Verletzungen sollte zunächst ärztlicher Rat eingeholt
werden.
