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Rückenschule
bearbeitet von:
Tanja Donsbach
zuletzt bearbeitet am: 09.04.03
Die Rückenschule
Rückenschmerzen müssen nicht sein. Sie beeinträchtigen die Lebensqualität ganz
erheblich, und auch volkswirtschaftlich gesehen richten sie großen Schaden an.
Physiotherapeuten haben eine Vielzahl von Übungen entwickelt, mit deren Hilfe die
Muskulatur gestärkt und der Rücken wirkungsvoll unterstützt werden kann. Da es
genügend Übungen gibt, kann sich jeder ein Programm mit seinen persönlichen
Lieblingsübungen zusammenstellen.
Sportliche Aktivität fördert nicht nur die Funktion von Bändern und Muskeln, sie trägt auch dazu bei, das der Knochenstoffwechsel besser funktioniert. Knochenauf- und –abbau werden im Gleichgewicht gehalten.
Die Bandscheibe lebt von der Bewegung. Bei Entlastung nimmt sie Flüssigkeit und
Nährstoffe auf. Bei Belastung wird Flüssigkeit aus ihr herausgepresst und
Schlackenstoffe werden abtransportiert.
Richtig stehen, sitzen, liegen, bücken oder tragen – das müssen die meisten
Menschen, die Ärger mit der Wirbelsäule haben, erst wieder lernen. Denn nur wenn wir uns rückengerecht, d.h. physiologisch bewegen, ist eine gleichmäßige Belastung auf die Bandscheiben gegeben. Folgende Regeln sollten für den Alltag beachtet werden:
1. Die richtige Hebetechnik
- Treten Sie so dicht wie möglich an den zu hebenden Gegenstand heran.
- Gehen Sie in leichter Grätschstellung und mit gestreckter Wirbelsäule herunter, wobei
Sie in den Hüftgelenken stark abknicken dürfen.
- Ergreifen Sie den Gegenstand, ziehen Sie ihn an den Körper heran und gehen Sie dann mit
gestreckter Wirbelsäule zurück in den Stand.
2. Heben aus dem Einbeinkniestand
- Gehen Sie in Schrittstellung
- Neigen Sie den geraden Oberkörper durch Kippen des Beckens im Hüftgelenk nach vorn.
Beugen Sie das vordere Knie. Das vordere Bein dient dabei als Rückenstütze.
- Nach dem Anheben des Gegenstandes mit gestrecktem Rücken kann dieser auf dem vorderen
Knie abgestellt werden..
- Erst dann wird die Last gleichmäßig durch Strecken des Hüftgelenks angehoben. Wichtig
ist, dass Sie die Last immer ganz nah am Körper halten, wenn Sie sich aufrichten.
3. Lasten richtig tragen
- Teilen Sie die Traglasten wenn möglich auf. Lieber öfter gehen und kleinere Lasten
tragen!
- Verteilen Sie mehrere Traglasten gleichmäßig.
- Tragen Sie schwere Gewichte immer dicht am Körper. Je größer der Abstand zwischen
Traglast und Körper ist, umso höher ist die Belastung für die Wirbelsäule,
insbesondere für die Bandscheiben.
Beachte:
- Niemals Lasten mit "Ruck" anheben.
- Bei bestehenden Beschwerden niemals schwere Lasten von ganz unten heben.
- Tief stehende Gegenstände immer zuerst aus dem Einbeinknieestand heraus höher anheben.
- Bücken mit starker Beugung der Hüften und horizontaler Stellung der Wirbelsäule ist
besser als das Bücken mit senkrecht stehender Wirbelsäule.
Rückenschmerzen sind in der Regel die Summe vieler kleiner Sünden des täglichen
Lebens. Starres Sitzen am Computer, langes Stehen, Marathonautofahren, Gartenarbeit in gekrümmter Haltung, überhaupt jede einseitige Arbeitsbelastung – das alles trägt unweigerlich zum Verschleiß von Wirbelgelenken und Bandscheiben bei.
In Übungsanleitungen tauchen immer wieder Begriffe wie Stabilisation, Mobilisation,
Dehnung, Kräftigung oder Körperwahrnehmung auf, deren Bedeutung vielfach nicht
verstanden wird. Sie bilden jedoch die Eckpfeiler eines guten Trainingsprogramms und
bezeichnen die verschiedenen Varianten, die ein optimales Muskeltraining ausmachen.
- Übungen zur Mobilisation fördern die Beweglichkeit. Das erleichtert Ihnen viele
Alltagsbewegungen, beugt Verletzungen des Muskel- und Bandapparates vor und verbessert
Ihre sportlichen Möglichkeiten.
- Die Dehnung der Muskulatur vergrößert den Bewegungsspielraum der Gelenke und reduziert
die Verletzungsanfälligkeit.
- Die Kräftigung der Muskulatur erhöht die Leistungsfähigkeit und trägt ganz
wesentlich zur Entlastung des Stütz- und Bewegungsapparats bei.
- Stabilisation ist im Prinzip ebenfalls eine Kräftigung der Muskulatur in
körpergerechter Haltung.
Grundregeln für das Rückenschulprogramm
- Beginnen Sie immer sanft, und steigern Sie die Trainingsdauer und –intensität nur
langsam.
- Atmen Sie ruhig und gleichmäßig. Atmen Sie bei Anspannung aus und während der
Entspannung ein.
- Brechen Sie Übungen, die Ihnen Schmerzen bereiten, sofort ab.
- Alle ausgesuchten Übungen sollten zwischen fünf- und zehnmal wiederholt werden.
Gute Übungsprogramme beginnen mit einer zehnminütigen Aufwärmphase, dann folgt eine
ebenso lange Dehnphase. Am besten ist es, nicht zu viel verschiedene Übungen zu machen,
sondern sich ein paar herauszusuchen, die sie gut beherrschen.
So groß ist der Druck auf die Bandscheibe
| Ausgangsstellung |
Belastung der Lendenwirbelsäule |
| Rückenlage |
etwa 25 Kg |
| Seitlage |
etwa 75 Kg |
| Gehen |
etwa 85 Kg |
| Stehen |
etwa 100 Kg |
| Sitzen |
etwa 140 Kg |
| Sitzen und nach vorne beugen |
etwa 175 Kg |
| Aufrichten aus der Rückenlage |
etwa 180 Kg |
| Anheben von 50 Kg aus der Hocke |
etwa 200 Kg |
| Anheben von 50 Kg mit nach vorn geneigtem Oberkörper |
etwa 700 Kg |
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